Medlemsbrev mars 2019

Michael de Vibe har brukt tid på å sette seg inn i et spennende forskningsarbeid ved Max Planck Institute hvor en har undersøkt nærmere effekten av østlige og vestlige kontemplative øvelser.

2019-03-14
Michael de Vibe

Forord til medlemsbrev mars 2019

Lørdag 2. mars var femogtyve medlemmer av Mindfulness Norge samlet til en stilledag i Oslo. Michael de Vibe har brukt tid på å sette seg inn i et spennende forskningsarbeid ved Max Planck Institute hvor en har undersøkt nærmere effekten av østlige og vestlige kontemplative øvelser. Hvilken virkning har ulike øvelser på områder som oppmerksomhetskontroll, kropps- og selvbevissthet, emosjonsregulering, selvivaretagelse, medfølelse, empati og evnen til å ta ulike perspektiver? Svarene kan gi oss en høyere bevissthet om når, hvorfor og med hvem vi tar i bruk ulike øvelser. Under Stilledagen delte Michael sin innsikt i denne studien, og i dette medlemsbrevet deler han det med alle medlemmene. Innledningsvis minner han også om konferansen vi skal arrangere i 2020. Den vil finne sted i uke 43 og har fått tittelen ”Humanity at the Crossroads?”. Jon Kabat-Zinn har allerede takket ja til å komme. Vil også minne dere på årets konferanse på Thon Hotel Oslo Airport, 21.-22. oktober. Foreløpig arbeidstittel er Mindfulness i Arbeidslivet. Merk dere begge tidspunktene.

God lesning!

Tor Magne Handeland
Leder i Mindfulness Norge

 

Mindfulness Norge medlemsbrev mars 2019

I dette brevet vil jeg gjerne dele med dere et svært interessant og viktig forskningsarbeid som undersøker om ulike nærværsøvelser gir forskjellige effekter. Jeg har gått gjennom metodeboken for prosjektet og lest de 30 forskningsartiklene fra prosjektet, og jeg håper brevet formidler essensen klart nok til dere. 

Ellers vil jeg allerede nå be dere sette av uke 43 (mandag – søndag) i 2020. Da arrangerer Mindfulness Norge konferansen ”Humanity at the Crossroads?”, der Jon Kabat-Zinn er key note speaker og Saki Santorelli (direktør for Centre for Mindfulness fra 1996-2017) holder en 4 dagers pre-konferanse retreat. 

Mvh Michael de Vibe 

Prosjektet heter ReSource (kan forstås som Ressurs eller Tilbake til kilden) 
https://www.resource-project.org/en/

Projektet er en vitenskapelig evaluering av 9-måneders trening med et bredt spekter av mentale øvelser i tre distinkte 3-måneders treningsmoduler. Hensikten var å finne ut om ulike meditasjonspraksiser fører til ulike endringer psykologisk og i hjernen. Studien ble ledet av Prof. Dr. Tania Singer, Director of the Social Neuroscience Department ved Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, Berlin og Leipzig. Intervensjonene ble utviklet av et team av erfarne meditasjonslærere, forskere, og terapeuter. De tre intervensjonsmodulene kalles Nærvær, Affekt og Perspektiv og hver av dem varte i 3 måneder.

Totalt 332 friske deltakere (197 kvinner; middelalder ± SD: 40,74 ± 9,24 år; 20-55 år) deltok. Gruppen ble tilfeldig delt i 4 grupper. To grupper startet med nærværsmodulen, men tok Affekt og Perspektiv  i forskjellig rekkefølge. For å kontrollere for effekten av nærværsmodulen trente en tredje gruppe kun Affektmodulen. For å kontrollere for hyppig testing og tidseffekter ble den fjerde gruppen testet på samme måte som de andre gruppene uten å få noen intervensjoner. Det var kun 8 % frafall iløpet av de 9 månedene studien varte.

Intervensjonsperiodene startet med en 3 dagers retreat for hver modul, der de lærte det de skulle øve på de neste 3 månedene. Hjemmeøvelser skulle gjøres 30 min, 5-6 dager per uke, pluss en ukentlig 2 timers gruppesesjon med meditasjonslærere. Deltakerne fikk MP3-filer med både kort og lang versjon av meditasjonsøvelsene og registrerte hvor mye de trente.

1. Tilstedeværelsesmodulen ble utviklet for å trene fokusert oppmerksomhet og kroppsbevissthet gjennom pustemeditasjon og kroppsskann.

Pustemeditasjon. Undervist med små variasjoner, det sies at fokus på pust i magen særlig fremmer stabilitet i oppmerksomheten, mens fokus på å sanse pusten i nesen særlig fremme økt klarhet (vividness). I ukesamlinger og start-retreat for modulen hadde man også gående meditasjon, og meditasjon med fokus på lyder og visuelle objekter, samt åpen meditasjon med fokus på det som oppstår i oppmerksomheten. Øvelsen er undervist uten noen holdning av vennlighet og ikke-dømming, men kun som en ren øvelse i å trene oppmerksomhetsfokus og stabilisere oppmerksomheten

Kroppskann slik den undervises i MBSR, men også her uten holdningselementet av aksept og ikke-dømming som ofte tas inn i andre sammenhenger.  

 

2. Affektmodulen ble utviklet for å fremme medfølelse, omsorg, takknemlighet og prososial motivasjon, samt lære å håndtere vanskelige følelser, ved å praktisere medfølelses-meditasjon (metta) og en Affekt Dyade (partnerbasert emosjonsbasert kontemplativ dialog). 

Følelsesmessig selv-opplevelse er forbundet med både personlighetsforstyrrelser som narsissisme og depresjon (økt negativt selv-fokus). Dette kan kanskje endres gjennom denne type mental trening?

Evnen til ta imot og gi positive følelser som omsorg, takknemlighet og medfølelse er sannsynligvis utviklet, evolusjonsmessig, for å kunne ivareta våre barn, og slike følelsesuttrykk genererer dopamin, oxitocin og opiat respons som føles som belønning og som også gir ro og velbehag. Oxitocin skaper tilknytning, er angstdempende, og det fremmer tillit og generøsitet. I hjernen aktiveres medfølelsesnettverket bestående av mOrbitoFC, nuleus accumbens, ventral striatum, ventral tegmental område/substantia nigra, globus pallidus, anterior cingulate cortex.

Vanlige måter å håndtere vanskelige følelser på er gjennom undertrykking, avledning eller omformulering, og det kan gi uheldige virkninger. Dersom følelsene møtes med vennlig omtanke aktiveres medfølelsesnettverket, og det kan balansere de vanskelige følelsene og løse opp den sterke reaktive koblingen mellom vanskelige følelser, tanker og atferd.

Prososial motivasjon (medfølelse) involverer, i tillegg til empati, også ønske om å hjelpe den andre, og meditasjon på medfølelse aktiverer også strukturer som er sterkt involvert i å klargjøre for handling (precentral gyrus). 

Metta meditasjon.Det ble brukt ulike innganger til følelser av omsorg, varme, takknemlighet og medfølelse, som ved å tenke på en baby, et trygt sted, noen som får en til å smile, eller det som får en til å kunne åpne for en kjærlig intensjon. Starter med en selv, så en nær person, en nøytral person, og en fjern person, og så alle levende vesener. De brukte også bekreftende setninger som affirmasjoner (F.eks. ”Måtte du være fri fra smerte og lidelse”).

Affekt dyade. Bygger på øvelse fra Satori Retreats. To sitter overfor hverandre. Den ene forteller om noe man er takknemlig for eller synes er vanskelig, og kontemplerer fritt ut fra det som oppstår i kropp og sinn, mens den andre sitter og lytter empatisk. Deretter bytter man roller. Hele øvelsen tar 10 min og gjøres daglig. Hver uke skifter man partner. Bygger på nytten av å dele vanskelige følelser, og betydningen av å fremme aksept for følelser. På innledende retreat øves også øvelser på takknemlighet og tilgivelse, samt skille mellom empati og medfølelse.

 

3. Perspektivmodulen: Trener meta-kognisjon og sosio-kognitive evner (forstå andres sinn), og trenes ved hjelp av en meditasjon på tanker, og en kognitiv dyadeøvelse.  

Modulen inneholder 3 elementer: metakognisjon (perspektiv på egne mentale prosesser), perspektiv på seg selv, og perspektiv på andre. Det tillater et fugleperspektiv og åpner for å bli klar over sinnets innhold og hvordan vi konstruerer virkeligheten, og gjør det etter hvert mulig å slippe selvets identifikasjoner, og ved hjelp av det oppdage nye perspektiver.Metakognisjon i denne sammenheng går ut på å kunne observere tanker som hendelser, og åpner for dis-identifikasjon med tanker, og de-fusion av det som ofte følger når en sterk tanke oppstår – dvs. bli klar over og gi slipp på automatiske reaksjonsmønstre. Denne evnen har vist seg å være svært viktig i forhold til psykiske plager som depresjon og tvangstanker. Hovedforbindelsen i hjernen er til aktivitet i rightlateralPFC.

Perspektiv på seg selv.Det er intet selv-senter i hjernen, men mange områder er involvert. Det å observere og forstå delene som selvet er satt sammen av er viktig, og metoder har blitt utviklet innenfor terapi. De som utvikler denne evnen rapporterer sterkere relasjoner og mer prososial atferd. Det å forstå selvets kompleksitet, kan være en buffer mot stress-relaterte plager og trusler mot selvet.

Perspektiv på andreDet å forstå andres mentale tilstand er kalt Theory of Mind (ToM) eller mentalisering. Det atskiller seg fra affektiv forståelse av den andre, også hjernemessig. Det kan redusere kognitiv bias i sosiale situasjoner (egocentricity bias- tolke andre i lys av en selv). Det kan derfor fremme kommunikasjon og samarbeid. I hjernen er mPFC, temporal-parital, precuneus og PCC involvert.

Meditasjon på tanker.Etter innledende oppmerksomhet på kropp og pust, observeres tanker, som ofte merkesettes ut fra kategorier som fortid/fremtid, pos/neg, meg/andre, eller man merkesetter tankeprosesser som dømming, planlegging, analyse etc. Merkesetting kan også være mer generell og merkesette bare som tanker. Etter hvert gis slipp på merkesetting. Om sinnet blir tomt eller fylt av store og mørke tanker – returnerer man til pusten en kort stund.

Perspektiv dyade er en leken utforsking av selvet basert på Internal Family System-tilnærmingen (IFS) og Inner PartsWork. Målet er å identifisere indre deler eller selv-skjemaer som utgjør personlighetstrukturen. Hver del/skjema består av mål, tankemønstre, følelser, og atferdsmønstre. Det er ikke noe fast antall deler. IFS-modellen klassifiserer delene løst i kategoriene ”Ledere”, ”Flyktninger” og ”Brannmenn”. ”Ledere”, for eksempel, har til hensikt å tilpasse personen til kravene i den ytre verden og reflekteres ofte i atferds- og kognitive mønstre for å rasjonalisere personens hverdag. ”Flyktninger” er deler som er belastet med alvorlig, negativ påvirkning på grunn av tidligere traumatiserende opplevelser. Både ”ledere” og ”brannmenn” forsøker å holde flyktningene borte, for eksempel ved å distrahere personen fra det negative eller truende innholdet, f. eks. ved overspising eller overarbeid. Utover denne psykoterapeutiske modellen foreslo Holmes (2011) ulike typer indre deler relevant for en ikke-klinisk populasjon, for eksempel glede. Deler som drives av gledeprinsippet om umiddelbar tilfredsstillelse av fysiske behov, eller omsorgsdeler som utviser følelser av empati og nærhet og en omsorgsfull motivasjon.

Eksempler på indre deler i dyadeøvelsene er "indre kritiker", "indre barn" eller "indre optimist". I utgangspunktet ble deltagerne bedt om å identifisere et sett med seks indre deler som de kunne endre en gang i uken. Dyaden varer 10 min og består av at hver deltaker lytter og taler 5 min hver. Først, presenterer fortelleren sine seks indre deler for lytteren. Fortelleren beretter så om en nylig situasjon som hun opplevde, og beskriver den kort ut fra perspektivet til en av hennes indre deler (delen velges tilfeldig av en datamaskinalgoritme). Fortelleren trenger å forestille seg en gitt situasjon fra perspektivet til en indre del som ikke nødvendigvis var aktiv i den valgte situasjonen. Dermed må deltakeren de-identifisere seg fra den indre delen som faktisk ble aktivert i den gitte situasjonen og ta et fugleperspektiv på seg selv og sin indre tilstand. Lytteren trener på å mentalisere på den andre for å gjette hvilken indre del fortelleren brukte, gjennom å nøye vurdere uttrykte tanker og oppfatninger. Dyaden gir øvelse i å fleksibelt innta og uttrykke ulike indre deler hos seg selv og deretter oppfatte partnerens indre deler. Desto flere indre deler deltakere kunne identifisere i løpet av treningen, jo bedre utførte de en Theory of Mind-oppgaven som måler evnen til mentalisering. Både tankemeditasjonen og dyaden kan føre til at deltakerne tar i bruk nye ord for å beskrive seg selv på en mer nyansert måte.

I 3-dagers retrett i begynnelsen av Perspektivmodulen, (slik det er vanlig i introduksjonen av IFS-modellen), ble deltakerne bedt om å identifisere de indre delene som ville være dominerende i typiske livssituasjoner, for eksempel når man leker med et barn eller holder en viktig tale. Hver deltaker registrerte navn på seks deler. I løpet av følgende 3 måneders hadde deltakerne 13 guidede ukentlige treningsøkter og kunne endre sitt sett med seks indre deler ved å bytte ut gamle med nye når som helst. Øvelsene ble gjort ansikt til ansikt på ukessamlingene, mens ellers ble det utført daglig online via en stemme-basert Internett-plattform som tillot taleforbindelse mellom deltakere. Partner ble byttet hver uke ut fra en app utviklet for dette formålet. Samlet bidro dyaden til å trene et meta- perspektiv på seg selv så vel som på den andre, det vil si Theory of Mind (ToM).  Etter hvert erfarer deltakerne hvordan selvet er sammensatt men også hvordan det er finnes noe under hvert skjema som ikke er berørt av skjema og som har kvaliteten av medfølelse. På start-retretten var det gruppeøvelser for å bli kjent med det medfølende senteret i en selv.

 

RESULTATER

Det var ingen sammenheng mellom grad av øvelse og effekter som ble funnet, men det skyldes sannsynligvis at de aller fleste fulgte det anbefalte øvelsesprogrammet, og det var derfor liten spredning i øvelsesfrekvens.

Aspekter av nærvær og medfølelse

Nærværsmodulen førte til økning i FFMQ fasettene Observere og Non-react, og Nærvær fasetten i Freiburg skalaen (FMI), men ikke i FFMQ Non-jugde eller Aksept fasetten i FMI.

Affektmodulen og Perspektivmodulenrespektivt,økte særlig Aksept, i tillegg til å ha effekt på de fasettene som Nærværsmodulen virket på, på den måten at de gav ytterligere økning i disse fasettene, når modulene ble trenet etter 3 mnd. med nærværsmodulen. Perspektiv ga også noe økning i FFMQ Describe fasetten. Affektmodulen virket både på Describe og FFMQ Act with Awareness fasetten i tillegg til at den hadde størst effekt på Non-judge.

Affektmodulen og perspektivmodulen økte Medfølelse og Selvmedfølelse, og i særlig grad affektmodulen, som alene påvirket alle de tre positive subskalaene i selvmedfølelse (self-kindnesscommon humanity, and mindfulness), men kun en av de negative subskalaene, nemlig self-judgement.Isolation og Overidentificationsank over tid men ikke spesielt for denne modulen.

Fear of compassion viste kun nedgang etter affektmodulen (fear of expressing compassionsubskala)

Funnene viser at ren nærværsøvelse ikke er tilstrekkelig til å gi vide effekter på Aksept, Non-judge og Act with Awareness, og heller ikke på compassion og self-compassion. 

Førstepersonserfaringer

Fenomenologisk (1.persons erfaring) viser også forskjeller mellom de ulike meditasjonene (ikke dyadeøvelsene) på fokus, tankeinnhold, meta-kognisjon og kroppsbevissthet. Målinger før og etter hver øvelse (til sammen ble mer enn 50000 sesjoner av meditasjonsøvelser vurdert).

Pustemeditasjon reduserte tankeinnhold, noe som også ble funnet i mindre grad for kroppsskann. 

Kroppsskann gav størst økning i kroppsbevissthet. 1.persons erfaringer med pustemeditasjon og kroppsskann var relativt like. 

Metta-meditasjon gav størst økning i positive tanker og tanker fokusert på andre.

Tankemeditasjon gav størst økning i tankeklarhet. 

Alle 4 meditasjoner ga økte positive følelser, fokus, evne til ikke å bli forstyrret av tanker, energi, og økt kroppsbevissthet. Selv uten nærværsmodulen, gav affektmodulen samme økning i fokus, kroppsbevissthet, tankeklarhet, og reduksjon i tankeforstyrrelse som de andre.

Mens Affekt Meditasjon forandret innholdet i tanker, førte Meditasjon på tanker til forandret forhold til tankene.

Kvalitative intervjuer brakte frem følgende informasjon: Pustemeditasjon og kroppsskann medførte kroppsbaserte erfaringer og språk, fornemmelser av nese og mage, og farger som var lyse og gjennomsiktige. Mettameditasjon medførte et følelsesbasert språk forbundet med kjærlighet, varme og fornemmelser rundt hjerte. Farger var varm, rød og gul. Tankemeditasjon medførte kognitivt vokabular, fornemmelser rundt hode og ansikt med mørke og blå og sorte farger

Noen av de delte eller overlappende effektene kan tilskrives felles praksis for å rette, re-fokusere og opprettholde oppmerksomhet på en gitt gjenstand i det nåværende øyeblikk, det være seg pusten, kroppsdelene, et mentalt bilde eller en mental begivenhet som en tanke. Å lære å fokusere oppmerksomhet her og nå, oppdage når oppmerksomheten har vandret, og vende tilbake til det opprinnelige objektet er grunnleggende for all kontemplativ praksis, og en muskel som utøves av alle de fire mentale meditasjonsøvelsene som studeres her. Analogien kan være til en løper som lærer geografien til en by; Avhengig av hvor hun løper, lærer hun om et nytt nabolag, men uansett hvor hun løper, vil hennes muskel- og kardiovaskulære system vise et lignende utviklingsmønster over tid. På samme måte kan ulike meditative metoder samtidig tilby unike fordeler mens de deler et felles underliggende mønster av gevinster

Prososial atferd

De undersøkte 3 aspekter av prososial atferd: Altruistisk motivert atferd for å bedre andres velvære selv til egen ufordel, Normativ prososial atferd for å følge sosiale normer på tross av betydelig kostnad., og Self-rapportert prososial atferd, som uttrykker en selvoppfatning om å være generøs og hjelpsom. Bare Affektmodulen økte den altruistiske atferden, men alle 3 moduler øke selvrapportert prososial atferd. Endring i selv-rapportert altruisme var ikke korrelert med endringer i handlingsbasert altruisme. Mental trening hadde ingen effekt på norm-basert prososial atferd.

Sosial tilknytning

Partner øvelsene i Affekt and Perspektiv modulene, hjalp deltakerne til å føle seg nærmere hverandre. Faktisk følte de seg nærmere og nærmere for hver uke med praksis, selv i øyeblikkene like før man gjorde en partnerøvelse, og selv når de skulle møte en ny partner for første gang. Dermed syntes deres generelle følelser av gjensidig avhengighet og forbindelse med andre å øke over tid.

Ikke bare økte deltakerne sine følelser av sosial nærhet, men de avslørte også mer og mer personlig informasjon om seg selv. Tidlig i modulen delte samarbeidspartnere mindre; kanskje kunne de snakke om den vanskelige opplevelsen av å miste bussen på vei til jobb. Men etter tre måneder gikk de mye dypere, noen ganger delte de om foreldrekonflikter eller livslange personlige problemer. Dette er den typen sårbarhet som trengs for å fremme en følelse av forbundethet og felles menneskehet.

Sosialt stress

Ble undersøkt ved hjelp av Trier Stress test, der deltakerne holder et foredrag, og gjør hoderegning foran personer som prøver å psyke de ut.  Skaper kraftig kroppslig aktivering med økning i kortisol

Nærvær ga ingen reduksjon i kortisol etter 3 mnd., mens tydelig effekt etter Affekt og Perspektiv, selv om alle grupper rapporterte mindre stress på STAI (state and trait anxiety index) spørreskjema.

Muligens var det partnerøvelser, som var ansvarlig for reduksjon i målt kortisol, gjennom deling, og åpen lytting uten dømming, og derfor lærte deltakerne å møte ytre evaluering med større ro. Sosiale stressorer blir mindre truende når de deles og bearbeides i dialog. Deltakerne oppnår gjensidig aksept og opplevelse av å være I samme båt, og blir mindre selvopptatt.

Autonome and immunmarkører på stress ble ikke påvirket av mental trening, men det skyldes muligens den type stresstest som ble brukt, som spesielt skaper sosialt stress, der vi vet kortisol er viktigste kroppsindikator.

Affekt trening etter 3mnd. med Nærvær, ga 50% reduksjon, mot kun 30% uten forutgående trening i Nærvær, og rekkefølgen av moduler er derfor viktig. Mange meditasjonsprogrammer starter med pustemeditasjon og kroppsskann og dette er kanskje en god plattform for den effekten vi ser av de andre modulene.

Hjerneendringer

Nærværsmodul førte hovedsakelig til økt cortical tykkelse i prefrontale regioner. Affektmodul økte endringer i parietal og frontoinsulare regioner. Perspektivmodulen skapte endringer i inferior frontal and temporal cortex. . Endringer i volum i grå substans predikerte individuelle endringer i atferdsmarkører på individnivå. Således predikerte endringer i temporo-parietal junction (avgjørende for mentalisering) økninger i mentalisering etter Perspektiv trening, og endringer i anterior insular cortex (involvert i affektiv prosessering) predikerte økninger i medfølelse etter Affektmodulen.

Fysiologi

Oppfattelse av hjerteslag og opplevd følelsesbevisshet (målt på Alexitymi skala) økte jevnt over 9 måneder, men var ikke tydelige etter 3 måneder. 

Hvorfor er kroppsbevissthet viktig? Forskning tyder på at den er relatert til vår følelsesmessige forståelse og vår helse. De fant at jo mer nøyaktig deltakerne kunne registrere sine hjerteslag, jo mer var de i stand til å legge merke til sine følelser. De skårte lavere på alexitymi, en redusert evne til å gjenkjenne følelser, som er vanlig blant mange psykiske lidelser som autisme og depresjon. Å lære å bli mindre alexitymisk kan være et kraftig verktøy for å hjelpe pasienter med følelsesmessige lidelser.

Både selvrapportering og fysiologiske mål (pulsøkning) for aktivering viste at Affektmodul og Perspektivmodul var mer krevende enn nærværsmodul å gjennomføre, særlig i starten. 

KONKLUSJON 

De viste at oppmerksomhetsøvelser er effektive i å øke følelser av nærvær, kroppsbevissthet og oppmerksomhetsprestasjon. Intersubjektiv sosio-emosjonell eller sosio-kognitiv praksis, derimot, er effektive for å redusere sosial stressfølsomhet og øke etiske og sosiale kvaliteter (f.eks. Altruisme, medfølelse og følelser av kjærlighet, varme og bekymring) eller konfliktforhandlingsferdigheter (for eksempel meta-bevissthet). Slike kunnskaper kan bidra til å tilpasse intervensjonsprogrammer til behovene til bestemte grupper. 

Aktiviteter

02.01.2020
Stille retreat torsdag 2. januar (kl. 17.00) til søndag 5. januar 2020 (kl. 12.00)

17:00 - 12:00

Hadeland folkehøgskole